Es común que las personas busquen generar una buena impresión en los demás o que en algún momento puedan estar preocupados por su apariencia, su desempeño o su personalidad frente a otros. La ansiedad social, por otro lado, se define cuando hay una tendencia más alta de ello en las personas y tienden a ser mucho más críticos/as consigo mismos/as (Topham & Graham, 2012).–
La ansiedad social o trastorno de ansiedad social, es el miedo intenso a que su apariencia, desempeño o personalidad sean criticados por los demás. Cuando se está experimentando la ansiedad social, se activan pensamientos fuertes de autocrítica tales como “si no doy la respuesta correcta soy un fracaso”, “no hay nada en mí que pueda gustar a otros”, lo que resulta en conductas que llevan a evitar situaciones sociales y reforzar creencias acerca de la propia incapacidad (Topham & Graham, 2012).
El diagnóstico de ansiedad social debe ser realizado por un especialista en Psiquiatría y requiere atenciones y cuidados especializados.
El médico sugerirá qué hacer si tienes estas reacciones y pensamientos y a nivel psicológico hay algunos aspectos que se pueden trabajar en una psicoterapia, para disminuir el miedo en personas con ansiedad social, como el entrenamiento en “habilidades sociales” para poder afrontar carreras o trabajos que impliquen la interacción social . Éstas se pueden trabajar a través de juego de roles, reforzamientos positivos o exposiciones graduales a las situaciones que provocan la ansiedad (Rosen, 2018).
Algunas recomendaciones para regular la preocupación en algunas situaciones sociales y la duda sobre la imagen que damos a los demás o el temor a equivocarnos, lo que comúnmente se le llama “miedo a hablar en público”, pueden realizarse antes, durante y después de la exposición al público.
Antes de la presentación:
- Conocer muy bien el tema y practicar varias veces ayudará a tener más seguridad al momento de hablar. Ten claro cómo quieres dar inicio y cerrar la presentación.
- Organízate bien. Ten en cuenta todo lo que vas a necesitar para ese momento, accesorios o dispositivos audiovisuales, una libreta y lapicero para algunos apuntes, etc.
- Anticipa algunas preguntas o problemas que puedas enfrentar (problemas de conexión, problemas técnicos en general, interrupciones de parte de la familia, olvidos de información importante) y prepara respuestas pertinentes o alternativas de cómo solucionarlo (saber a quién escribir para informar lo que está pasando, asegurarse de no tener interrupciones conversando con mi familia, usar fichar y recursos visuales para recordar información importante)
- Continúa con tu rutina y actividad física, sigue haciendo las cosas que te relajan y no descuides tu sueño.
Durante la presentación:
- Practica alguna técnica de respiración y relajación. Realiza respiraciones diafragmáticas, profundas y lentas. Inspira lentamente por la nariz durante 5 segundos, retén el aire 5-7 segundos y expira 10 segundos: concéntrate en el alivio de tensión producido. Nadie lo notará, sólo estás respirando.
- Date autoinstrucciones de calma, reconociendo la preparación que has tenido “.
- Utiliza gestos y movimientos de manos (sin exageración) acompañando el discurso. Esto puede ayudar a liberar un poco la tensión en el momento y aumentar tu concentración en la exposición.
- Orientarse hacia la tarea y no hacia ti mismo/a. Centra la atención en el mensaje que estás transmitiendo y no en lo que pueden pensar de ti o las molestias físicas de ese momento.
- Emplea ayudas visuales que te puedan servir de apoyo en la exposición.
- Mantener una actitud positiva ante preguntas o comentarios del auditorio. No tomar las críticas de manera personal, puede que no sepas alguna respuesta y también tienes derecho a no saberlo todo. Puedes responder algo como por ejemplo: “en este momento no tengo esa respuesta pero lo tendré en cuenta para mejorar el trabajo más adelante”.
Tras la presentación:
- No te compares con un ideal, no caigas en “los debería” y concéntrate en lo que salió bien.
- Si tuviste algún error, no te reproches, piensa que es un aprendizaje para una siguiente oportunidad.
- Fíjate en aquellas mejoras que hayas logrado respecto a anteriores exposiciones, y refuérzate positivamente por ello.
¿Y si las cosas no salen como lo esperabas?
- Si sientes que empiezan a llegar “los nervios”, haz una pequeña pausa, respira lentamente y continúa.
- No tengas miedo a los momentos de silencio. Si pierdes el hilo de lo que estás diciendo y tu mente se pone en blanco, tal vez te parezca que permaneciste en silencio durante una eternidad. En realidad, es probable que hayan sido solo unos pocos segundos. Incluso si es durante más tiempo, es probable que al público no le importe contar con una pausa para considerar lo que les has dicho. Retoma la última idea que dijiste, respira y continúa.
¿Qué puedo hacer para mejorar en el futuro?
- Practica varias veces.
- Cuídate física y mentalmente. Hacer ejercicio con regularidad, tener una buena alimentación y un buen descanso contribuyen a reducir el estrés. Del mismo modo, ser consciente de lo que sientes y piensas, observando sin juzgar, te permitirá comprender mejor tus estados emocionales, incluyendo los momentos de ansiedad para poder regularla.
- El miedo a hablar en público está asociado en gran medida a la falta de experiencia: a más práctica menos miedo. Busca oportunidades para entrenarte. Puedes hacerlo de forma progresiva, primero en situaciones que te generen menor ansiedad y paulatinamente según adquieras confianza exponerte a situaciones que te supongan mayor dificultad. Para esto puedes elaborar una jerarquía de situaciones relacionadas con hablar en público, distribuye el miedo en una escala de 1 a 10 y asigna a cada uno de los 10 valores una situación que te provoque ansiedad (1 miedo apenas existente, 10 máximo miedo). Para que este método te ayude la jerarquía que diseñes debe ser personal, según tu criterio encontrar aquellas situaciones que a ti te resultan ansiógenas.
- Cuanto más hables en público mejor, pero no esperes una mejoría rápida ni continua. Puede que haya situaciones en las que experimentes un estancamiento (“no he encontrado mejoría ni diferencia alguna respecto a las anteriores ocasiones “) o incluso un retroceso (“si lo he hecho peor que nunca”). No te dejes llevar por pensamientos negativos respecto a tu valía, continúa practicando y lograrás adquirir seguridad y confianza en ti mismo/a.
Referencias:
Barrio del Campo, J.A.; Ruiz, R. & Borragán, A. (2006). El estrés ante el hecho de hablar en público:Guía Práctica. International Journal of Developmental and Educational Psychology,2 (1), 417-428. Recuperado de https://www.redalyc.org/pdf/3498/349832312035.pdf
Rosen,A. (2018). How social anxiety impacts higher education and career choices. Recuperado de https://nationalsocialanxietycenter.com/2018/07/14/social-anxiety-impacts-higher-education-career-choices/
Sawchuk, C. (2017).¿Cómo puedo superar el miedo a hablar en público? Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/specific-phobias/expert-answers/fear-of-public-speaking/faq-20058416
Topham, P. & Graham, R.(2012). Social anxiety in higher education. Recuperado de https://thepsychologist.bps.org.uk/volume-25/edition-4/social-anxiety-higher-education
Estrés exámenes universidad
https://elpais.com/economia/2016/01/27/actualidad/1453910483_289539.html
Estrés ante exposiciones
https://www.elartedepresentar.com/2013/10/5-tecnicas-para-controlar-los-nervios-ante-una-presentacion/
Temor a hablar en público
https://elpais.com/elpais/2018/06/25/buenavida/1529938421_747326.html
